วิ่งไม่ถูกวิธีทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่

วิธีการเซฟข้อเข่าจากการวิ่ง ไม่ให้เสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

ช่วงนี้มองไปทางไหนก็เจอแต่คนรักสุขภาพ เพราะเทรนด์สุขภาพกำลังมา บวกกับสถานการณ์เริ่มกลับมาปกติทำให้ชาวเมืองก็เริ่มกลับมาทำกิจกรรมกลางแจ้ง รวมถึงการวิ่งด้วย หากพูดถึงกีฬาวิ่ง หรือการวิ่งมีให้เลือกหลากหลายประเภท วิ่งมาราธอน วิ่งเทรล หรือจะวิ่งเพื่อออกกำลังกายทั่วไป แต่หลาย ๆ คน ก็มองว่า การวิ่งจะส่งผลกระทบกับหัวเข่า เหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกถึงหัวเข่า จึงแล้วการวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่

การวิ่งออกกำลังกายมีผลต่อข้อเข่าจริงไหม?

โดยปกติการวิ่งออกกำลังกายต้องใช้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำงานประสานกัน รวมถึงการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ก็เช่นกัน ต้องใช้การเคลื่อนไหวหลากหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า โดยเฉพาะ การวิ่ง จะเน้นใช้ข้อเท้าและข้อต่อในเท้า มากเป็นพิเศษ เพราะต้องทำหน้าที่รับน้ำหนักหรือแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวมากกว่าปกติ หากวิ่งไม่ถูกวิธีก็อาจจะทำให้คุณรู้สึกปวด หรือเจ็บจี๊ดที่ข้อเท้า ทำให้คุณรู้สึกไม่อยากออกกำลังกายด้วยการวิ่งอีกเลย

จากงานวิจัยของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Stanford ซึ่งเป็นข้อมูลที่อ้างอิงอยู่ในบทความของโรงพยาบาลนครธน ในวิจัยนั้นระบุไว้ว่า ได้ศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างนักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่าอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มนักวิ่ง น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 20% หรือการวิ่งอาจจะไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้ข้อเข่าเสื่อม?

และมีการยืนยันอีกหนึ่งวิจัย ถูกตีพิมพ์เมื่อปี 2013 โดย Paul Williams ได้ศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งประมาณ 74,752 คน เทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินประมาณ 14,625 คน พบว่า คนที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กิโลเมตร ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมลดลง และผู้ที่ปัญหาเรื่องข้อเข่ายังเป็นกลุ่มที่เดินมากกว่ากลุ่มตัวอย่างนักวิ่งเสียอีก

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เหล่านักวิ่งทุกคนจะไม่เจออาการบาดเจ็บใด ๆ ทั้งนี้ยังมีอาการที่เกิดหลังจากการวิ่ง (อ้างอิงข้อมูลจากโรงพยาบาลพญาไท) เช่น

• อาการปวดเข่าด้านหน้า
สาเหตุการบาดเจ็บ คือ ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า การเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในหมู่นักวิ่งจนได้รับชื่ออาการว่า Runner’s knee โดยคนไข้จะมีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า ยิ่งโดยอาการจะกำเริบเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได

• ปวดเข่าด้านนอก
เป็นอาการเสียดสีจากด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล ประเภทวิ่งมาราธอน หรือวิ่งเทรลเป็นต้น เพราะสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า จากการวิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็ งๆ เป็นเวลานาน ยิ่งถ้ารองเท้าวิ่งของคุณไม่ซัพพอร์ตการวิ่งจะยิ่งทำให้คุณมีอาการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นไปอีก

• ปวดหลัง
อาการนี้ไม่จำเป็นต้องวิ่ง แค่เดินนาน ๆ คุณก็รู้สึกปวดแล้วจริงไหม ? ส่วนในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่ก็มักจะมีอาการปวดหลังโดยเฉพาะบริเวณเอว อาจจะเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป เกร็งเป็นเวลานานก็ทำให้คุณเมื่อยได้

ดังนั้นสรุปได้ว่า การวิ่งไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อม แต่จริง ๆ แล้วการวิ่งเป็นการลดอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ เพราะในทางการแพทย์ระบุได้ว่าการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งกระดูกอ่อนผิวข้อนี้มีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำที่คอยรองรับแรงกระแทกในข้อเท้า หรือข้อเข่า แต่อย่างไรก็ตาม หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น สัก1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนสึกหรอจากกิจกรรมการวิ่ง

วิธีการเซฟข้อเข่าจากการวิ่ง ไม่ให้เสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

ปรับท่าวิ่ง ไม่ให้ก้าวยาวจนเกิดไป ศีรษะ ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย ระดับสายตาต้องมองตรงไปข้างหน้า ลำตัวตั้งตรงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งเพื่อให้หลังตรง แขนและไหล่ ควรแกว่งไปตามธรรมชาติให้สัมพันธ์กับเท้า และในส่วนของ เท้า และข้อเท้า ตั้งตรงไปข้างหน้าไม่บิดข้างใดข้างหนึ่ง และควบคุมน้ำหนักที่จะทิ้งลงมาที่ข้อเท้า เพื่อให้เซฟข้อเท้ามากที่สุด

วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง เพื่อให้ร่างกายเกิดความอบอุ่น และข้อเท้าได้เริ่มปรับโหมดเพื่อเตรียมพร้อมการวิ่ง หากอยู่ ๆ ขึ้นวิ่งพรวดเลย ก็อาจจะบาดเจ็บหนักได้

เลือกพื้นที่วิ่ง พื้นผิวถนนที่คุณเลือกวิ่ง มีส่วนกระทบโดยตรงกับข้อเท้าและข้อเข่า พื้นควรเสมอกัน ไม่เอียงจนเกินไป ให้ข้อเท้าทั้งสองข้างได้ใช้งานอย่างเท่ากัน หรือพื้นสนามวิ่งยางสังเคราะห์ก็ช่วยได้ ปัจจุบันก็มีหลากหลายพื้นที่เปิดให้บริการ พื้นยางสภาพดี อยู่ในร่ม ช่วยป้องกันแสงแดดหรือฮีทสโตรกได้ด้วย

เลือกรองเท้าที่เหมาะสม ปัจจุบันมีนวัตกรรมรองเท้าสุขภาพ รองเท้าสำหรับการวิ่ง หรืออุปกรณ์การวิ่ง ที่ออกแบบมาเพื่อซัพพอร์ตหลากหลายรูปแบบ รองเท้าวิ่งก็แบ่งแยกย่อยประเภทไปอีกว่า รุ่นใดเหมาะสำหรับวิ่งเทรล รุ่นไหนเหมาะกับงานวิ่งมาราธอน วิ่งที่การเลือกรองเท้าวิ่งเบื้องต้น คือ

1. ต้องพอดีกับรูปเท้า ไม่เผื่อไซซ์ให้แน่นหรือหลวมจนเกินไป เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพ

2. เลือกแบบที่รองรับแรงกระแทกได้เป็นอย่างดี เช่น วัสดุ Foam

3. ปล่อยให้ดีไซน์เป็นเรื่องรอง ควรเลือกรองเท้าที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศได้ดี

4. พื้นรองเท้าต้องเหมาะสมกับพื้นที่ ที่เราจะวิ่ง เพราะ สถานที่วิ่งหรือประเภทวิ่งแต่ละแบบต้องการรองเท้าที่ซัพพอร์ตต่างกัน

5. เลือกซื้อเวลาที่ถูกต้อง หมายถึงควรเลือกซื้อช่วงเย็น เนื่องจากรูปเท้าของเราจะขยายมากที่สุดในช่วงเย็น จะทำให้คุณได้ไซซ์รองเท้าที่แน่นอน และเผื่อการรองรับเวลาเท้าขยายเรียบร้อยแล้ว

ซึ่งทั้งหมดนี้คุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านรองเท้าจาก Rev Runnr ได้ทุกช่องทาง หรือสนใจสามารถเข้ามาเลือกชมรองเท้าคู่ใจ คู่ใหม่ได้ที่หน้า Store ทั้ง 15 สาขา รับประกันว่าคุณจะได้ประสบการณ์เลือกรองเท้าวิ่งที่พิเศษกว่าที่ไหน ๆ พร้อมการการันตีว่าเป็นของแท้ 100% คุณสามารถติดต่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมตามข้อมูลการติดต่อด้านล่างได้เลย

สนใจสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
https://www.rev.co.th
ติดต่อ : https://www.rev.co.th/contact-us
Line: https://lin.ee/PCz490D
Facebook : https://www.facebook.com/sportsrev.th
Instagram : https://www.instagram.com/rev.runnr